엄마를 위한 집에서 하는 운동

출산 후, 운동으로 몸매를 되찾고 싶긴 한데 아기 돌보기에 집안일로 도무지 헬스클럽에 갈 여유가 없다면? 바쁜 생활은 운동을 하지 않을 핑계에 불과하다. 의지만 있다면, 집안에서 아이를 옆에 재워두고 할 수 있는 운동이 얼마든지 있다.

피트니스 전문가들이 바쁜 엄마들을 위해 아기 곁에서 할 수 있는 간단한 실내 운동들을 소개했다.

-윗몸 일으키기 Crunches
등을 바닥에 대고 누운 상태에서 팔을 양 옆에 두고 무릎을 굽힌다. 손을 머리 뒤로 올려 가볍게 귀뒤쪽을 받치고 턱과 어깨는 릴렉스한 상태를 유지한다. 코가 천장을 향하도록 한 상태에서 숨을 내쉬며 윗몸을 일으킨다. 복근에 신경을 집중한다. 어깨까지만 들어올리면 천천히 다시 아래로 내려간다. 어깨가 바닥에 닿기 직전에 자세를 멈추고 2~5초 유지한다. 천천히 호흡하면서 한 번에 6~8초씩 20회 되풀이한다.

-팔운동 Bicep curl

양손에 덤벨을 들고 다리는 엉덩이 너비로 벌린다. 팔을 옆구리에 붙이고 서서 복부에 힘을 주어 평평하게 만든다. 오른쪽 팔을 천천히 어깨까지 끌어올린 다음, 천천히 덤벨을 내린다. 왼쪽 팔을 이어서 되풀이 한다. 각각 10회씩 반복한다.

-뜀뛰기 Jumping jacks

양발을 주먹 크기 정도로 벌리고 서서 손은 옆구리에 붙이고 선다. 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 뛰어오르면서 다리를 양 옆으로 빼낸다. 팔은 머리 위로 크게 뻗어 손뼉을 친다. 다시 뛰어 발을 모으면서 팔을 제자리로 당긴다. 30회 되풀이 한다

-런지 Forward lunges

오른발을 앞으로 한 스텝 나가면서 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 듯 굽힌다. 이때 오른쪽 무릎이 발가락보다 더 나아가서는 안된다. 다리 근육을 쓰도록 의식할 것. 오른발을 끌어와 제자리로 돌아간 뒤, 반대쪽도 실시한다. 10회 연속할 것.

-종아리 강화 운동 Calf raises

계단이나 올라설 보드(두꺼운 책도 가능)를 준비한다. 한쪽 발로 올라서서 발 앞쪽 끝으로 중심을 잡는다. 발뒤꿈치는 보드에 닿지 않도록 올린다. 한 다리로 선 상태에서 발가락에 힘을 주며 몸을 위로 최대한 쭉 펴준다. 천천히 발을 내려 원위치로 돌아온다. 양쪽을 10회씩 실시한다.

-복싱 Side punches

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손은 복서처럼 얼굴 앞에 모아 쥔다. 이때 앵 손에 가벼운 덤벨을 들고 하면 더욱 효과적이다. 얼굴 앞쪽으로 힘껏 오른쪽 주먹을 뻗는다. 앞에 사람이 있다고 가정하고 그의 반대편 귀부분을 치듯 방향을 잡는다. 주먹을 다시 원위치로 끌어온다. 양팔 각각 30회 실시한다.

-스쿼트 Wall squat

등을 벽에 대고 선다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 체중을 살짝 뒷꿈치에 싣는다. 손은 엉덩이에 둔다. 복부를 긴장시켜 끌어당기고 가슴과 어깨를 스트레칭하며 몸을 쭉편다. 무릎을 굽혀 앉으면서 등은 벽에 기댄다. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않게 다리를 긴장시키며 자세를 유지한다. 30회 반복한다.

-측면 복부 운동 Oblique crunches

매트 위에 등을 대고 누워 무릎은 굽혀 발이 바닥에 닿게 자세를 취한다. 손은 머리 쪽으로 올려 귀 뒤쪽을 지탱하게 한다. 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎쪽으로 틀면서 상체를 끌어올린다. 양쪽 어깨가 모두 바닥에서 떨어질 때까지 복부 근육을 움직여 상체를 든다. 이 자세를 2~5초간 유지한 뒤, 숨을 내쉬면서 천천히 내려온다. 양쪽을 10회씩 반복한다.